Tips kurangkan 10kg berat badan

Assalamualaikum

Sebelum ni saya ada share pic saya di Facebook mengenai penurunan berat badan saya selepas 6 minggu mempraktikkan ilmu mengenai kalori dari coach super awesome.
Memang sangat berkesan... Memang say NO pada ubat kurus la, tapi say YES pada vitamin atau supplement tau. Vitamin yang saya ambil dari produk shaklee kerana shaklee dipercayai dan bebas kimia merbahaya. Dah banyak penyelidikan telah dibuat oleh shaklee, sebab tu saya pilih vitamin dan makanan tambahan dari shaklee.

Sepanjang 6 minggu memang saya ambil multivitamin dan multimineral vitalea, dan protein seperti ESP dan cinch serta vitamin lain. Bab vitamin dan supplement ketika berdiet ni saya share dalam entry lain ye...
insyaallah.

Bila cerita je bab diet mesti semua orang pikir tak boleh makan nasi, tak boleh makan coklat, tak boleh minum teh tarik, tak boleh makan ayam goreng. Aduhai memang naya -_-# la macam ni, mana ada nikmat hidup kalau semua tak boleh makan. Betul tak?
Bab cara memilih makanan pun saya akan cerita dalam entry lain... jeng... jeng... jeng. Insyaallah jika berkesempatan.
hihihihi, jangan marah tau, entry ni kita cerita cara kira kalori je, berapa kalori sehari yang kita perlu makan. Perlu ke senaman setiap hari.

Bila faham tentang kalori, nak makan apa setiap hari memang tiada masalah.

Jom kita mula...

Penurunan berat badan berkaitan dengan kalori atau kalori defisit.

kalori defisit terbentuk bila jumlah tenaga makanan (kalori) yang kita makan kurang dari jumlah kalori yang kita gunakan, menghasilkan penurunan berat badan.

Berapa kalori kita perlu bakar untuk kurangkan 1kg?
Untuk turunkan 1kg berat badan, kita perlu nyahkan 7700kcal
1kg = 7700 kcal

Berapa banyak kalori kita petlukan sehari?
Keperluan kalori Harian (Daily Calorie Requirement- DCR) akan tentukan sebanyak mana kita boleh makan sehari.
Senang cerita ni bajet makanan kita.

Jika nak kira berapa DCR badan kita, kita kena tahu dulu berapa jumlah Kadar metabolisma asas (Basal Metabolic rate-BMR) badan kita. BMR ialah jumlah tenaga yg kita perlu untuk kekal hidup. Contoh mcm bernafas, organ, berjalan, mandi & apa sahaja yg kita perlukan untuk terus hidup.

Formula pengiraan BMR mengikut jantina:

[Lelaki]
BMR= 66 + (13.7 × berat in kg) + (5 × tinggi in cm) - (6.8 × umur in tahun)

[Perempuan]
BMR= 655 + (9.6 × berat in kg) + (1.8× tinggi in cm) - (4.7 × umur in tahun)

contoh:

JANTINA : Perempuan (Siti)

BERAT : 79 kg 

TINGGI : 150 cm

UMUR : 29 Tahun

Jom kira BMR dari 

BMR
= 655 + (9.6 × berat in kg) + (1.8× tinggi in cm) - (4.7 × umur in tahun)
= 655 + (9.6 × 79 kg) + (1.8× 150 cm) - (4.7 × 29 tahun)
= 1547.1 kcal

Jadi kita dah peroleh jumlah BMR siti adalah sebanyak 1547 kcal.

Kemudian pengiraan DCR dibuat mengikut formula ni.

DCR= BMR × Pendarab aktiviti*

(pendarab aktiviti)*

Duduk : BMR× 1.2
[kurang atau tiada senaman/kerja di meja]

Aktiviti ringan : BMR × 1.375
[senaman ringan/bersukan 1-3 hari/seminggu]

Aktiviti sederhana : BMR × 1.55
[senaman sederhana/bersukan 3-5 hari seminggu]

Sangat aktif : BMR× 1.725
[senaman berat/bersukan 6-7 hari seminggu]

Terlebih aktif : BMR × 1.9
[Senaman berat setiap hari/bersukan dan latihan fizikal atau 2× sehari seperti pelumba marathon]

*Normal kita ambil yang aktiviti sederhana.

contoh:
DCR
= BMR × Pendarab aktiviti
= 1547 × 1.55
= 2398 kcal

Oleh itu pengambilan makanan seharian tidak boleh melebihi DCR kita. Contoh dalam kea yang saya bagi DCR Siti adalah 2398 kcal, sekiranya siti mengambil atau makan diet dengan kalori melebihi 2398kcal, berat siti akan bertambah.

Cara nak turunkan 10kg dalam masa 10 minggu

1) Kira keperluan kalori harian kita.

Contoh :
Misi kita nak buang 10kg dalam masa 10 minggu.
1minggu buang 1kg berat badan.
10 minggu bersamaan dengan 70hari.
jadi sehari kita kena buang :

= (10kg × 7700kcal) ÷ 70 hari
= 1100 kcal (ini jumlah kalori yg kita kene nyah sehari)

Berapa kalori yang kita harus makan sehari?
= DCR- kalori yg kita nak burn sehari melaui pemakanan.
= ?
* bersambung di no.3

2)Kira nilai kalori defisit harian kita.
Ingat semula kalau nak turunkan 1kg berat badan kita ke halau 7700 kalori dalam badan kita.
Kita nk kurangkan 10kg kan, jadi:

10kg × 7700kcal = 77 000kcal

berapa cepat berat badan kita akan turun bergantung pada keperluan defisit harian.
Jangan terlalu obses dengan jumlah penurunan yang banyak dalam jangkamasa yang singkat.

kita target dalam jangkamasa 10minggu.
1minggu buang 1kg berat badan.
10 minggu bersamaan dengan 70hari.
kalori defisit sehari bersamaan dengan

= (10kg × 7700kcal) ÷ 70 hari
= 1100 kcal

kita perlu nyahkan atau halau 1100 kcal sehari.

3) Cara untuk buang 1100 kalori sehari adalah melalui :

* Diet atau pemakanan sahaja.

kalau melaui pemakanan sahaja tanpa perlu senaman setiap hari kita hanya boleh makan sebanyak :
= 2398 - 1100
= 1298 kcal
diet ini memang susah.

* Bersenam sagaja dan makan seperti biasa.

kalau melalui senaman sahaja, kita boleh makan sebanyak 2398 kcal (contoh dari DCR Siti) sehari tetapi siti perlu lakukan senaman yang boleh membakar 1100 kcal sehari. Diet seperti ini sangat susah.

* Gabungan diet pemakanan dan senaman.

Cara melalui pemakanan dan senaman ini adalah yang terbaik. Maksudnya sebanyak 1100kcal sehari kalori perlu dinyah dari badan siti. jadi kita gabungkan cara untuk nyahkan 1100kcal melalui diet dan senaman. 550 kcal kalori dari diet perlu dikurangkan, manakala siti perlu membuat aktiviti atau senaman yang boleh membakar kalorinya sebanyak 550 kcal sehari.

Diet 550kcal + senaman 550kcal

Contoh pengiraan jumlah siti hanya boleh makan sebanyak:
= 2398kcal- 550kcal
= 1848 kcal sehari

dan siti perlu senaman supaya 550kcal lagi dinyahkan melalui senaman....

Dah kira kalori intake setiap hari, jadi kita boleh rancang bajet apa yang kita nak makan setiap hari.

Senang je kan.ヽ(^。^)ノ

Selamat mengira dah selamat kurus uoll..

Thank you for reading this entry!

Suami isteri sering bergaduh, salah siapa?

BILA?

"Ustaz, rumahtangga saya selalu tak tenang, saya dengan isteri kerap bergaduh, pasal hal yang kecil pun boleh bergaduh, kadang-kadang hal yang tak masuk akal, pun boleh bergaduh. Saya dah pening, saya dah jumpa ramai USTAZ, semua kata saya ADA SAKA, saya dah jumpa dengan ramai orang, untuk buang saka saya nie, dah buang sana sini, tapi rumahtangga macam tu juga, jiwa selalu tak tenang, degil betul ya saka saya nie ye ustaz? Ustaz boleh tolong buang tak saka saya?"

Soalan dari sang faqir kepada kedua-dua mereka:

SUAMI
1) Bilakah kali terakhir mandi bersama?
2) Bilakah kali terakhir Solat Berjemaah bersama?
3) Bilakah kali terakhir Mengaji Al Quran bersama isteri?
4) Bilakah kali terakhir memeluk isteri dari belakang sewaktu isteri membuat kerja rumah?
5) Bilakah kali terakhir menyuap isteri makan?
6) Bilakah kali terakhir mengusap belakang isteri?
7) Bilakah kali terakhir memegang tangan isteri?
8) Bilakah kali terakhir mengucapkan I Miss You pada isteri?
9) Bilakah kali terakhir memberi hadiah kepada isteri?

ISTERI
1) Bilakah kali terakhir 'iron' baju suami tanpa diminta suami?
2) Bilakah kali terakhir mengurut kaki suami tanpa permintaannya?
3) Bilakah kali terakhir makan bekasan suami?
4) Bilakah kali terakhir memicit bahu suami tatkala suami sedang menonton televisyen?
5) Bilakah kali terakhir memohon maaf kepada suami walau tidak buat salah?
6) Bilakah kali terakhir memandang wajah dan.mata suami dengan senyuman manis?
7) Bilakah kali terakhir mengucapkan I Love You pada suami?
8) Bilakah kali terakhir menerima hadiah dari suami?
9) Bilakah kali terakhir meng'Aamiin'kan doa yang keluar dari mulut suami?

Kalian yang membaca boleh menilai persoalan tersebut kepada diri sendiri...

Cumanya sang faqir hendak ulas sedikit perihal USTAZ yang mudah membuat telahan atau dakwaan yang akan mengelirukan pesakit malahan akan menambahkan lagi masalah mereka.

Bayangkan tatkala mereka bertengkar, si suami akan ucapkan, 'ini SAKA awak punya pasallah nie.
Si isteri akan balas semula, 'saka awak pun apa kurangnya'

Persoalannya sampai bila masalah menyalahkan saka ini akan berlarutan?
Kesudahannya mereka akan berkata, 'kami selalu bergaduh kerana saka kami tak ngam'

Aduhai... para USTAZ atau yang menggelar diri sebagai 'perawat Islam', tolong jaga ETIKA, atau perlukah sang faqir terangkan apa itu ETIKA PERAWAT? Rasanya tidak perlu, antum sudah maklum akan hal tersebut, tetapi kenapa masih di'langgar'?

Ketahuilah bahawa, belaian dan usapan suami pada belikat dan ubun-ubun isteri dengan penuh kasih sayang walau sekejap, akan menghilangkan tekanan mereka selama mana sebelum belaian atau usapan itu dilakukan.

Fahamilah, urutan lembut pada kaki suami oleh isteri, biarpun sebentar saja, akan membuatkan suami hilang segala beban yang dipikul seharian bekerja.

Sebagai suami isteri, kedua-dua pihak perlu memahami psikologi serta jiwa masing-masing.

Kepada suami, ayuh cuba contohi cara Sayyiduna RasulULLAHi SallALLAHu Alaihi Wassalam menyantuni isteri-isteri Baginda Al Mustofa SallALLAHu Alaihi Wassalam.

Kepada isteri, cuba sebaik mungkin mencontohi akhlak Sayyiditina Khadijah Al Kubra dalam melayani Sayyiduna RasulULLAHi SallALLAHu Alaihi Wassalam. InsyaALLAH bahagia rumah tangga.

Jangan terlalu mengikat diri dengan perihal mistik sehingga terlepas pandang pada perkara yang lebih Realistik.

CREDIT: TAIF

7 Tips kurangkan berat badan (berat air)

Assalamualaikum

Baru berkesempatan nak share ilmu yang saya dapat ni.
14hb september 2014 saya ada mengikuti satu seminar 'Jom kurus' bersama ikon fitness yang tersohor di Malaysia. Cer teka agak-agak siapa ye?

Teruja sangat tau, sampai auditorium je rasa nk terus selfie dengan si kevin zahri. hihihi...ヽ(^。^)ノ
Banyak ilmu baru tentang cara nak kuruskan dan fit kan badan. Seminar ni memang sangat-sangat berbaloi.
Entry saya kali ni saya share tentang tips kurangkan berat air.

7 Tips kurangkan berat air dalam badan kita.

♥ Minum lebih banyak air kosong.
Jumlah air kosong atau air masak yang kita perlu ambil setiap hari bergantung kepada setiap individu dan aktiviti setiap individu.
Kalau aktiviti outdoor kita perlu lebih banyak air berbanding aktiviti indoor.
Ye la outdoor lebih memenatkan.
Minimum air sehari adalah 8 gelas.
Pastikan urin kita berwarna jernih.
Jadi sesiapa yang malas dan susah sangat nak minum air kosong kena la ubah mulai sekarang ye. Nak kurus kan?

♥ Berpeluh
Pastikan badan berpeluh. Maksudnya kita buat apa-apa aktiviti harian yang boleh keluarkan peluh. Contohnya bersenam, bersukan,buat kerja rumah, bermain dengan anak-anak, sauna dan banyak lagi. Kaum adam jangan ngelat tak nak tolong isteri nanti badan pun fit.

♥ Banyakkan pengambilan fibre atau serat
Fibre atau serat perlu dilebihkan dalam diet seharian kita. Serat ni lebih mengeyangkan. Senang citer kenyang lebih lama la.
Antara makanan yang tinggi dengan serat dan rendah kalori adalah sayur sayuran. Makanan lain yang tinggi serat mcm buah, oats dan grains. Banyak makanan yang tinggi dengan serat. Jadi kita boleh pelbagaikan makanan kita setiap hari, tak de la bosan sangat bila berdiet kan. Korang jugak boleh tukar nasi putih dengan nasi beras perang. Mula-mula nak makan memang rasa pelik sangat nasi beras perang tapi bila dah makan rasa dah taknak beras lain.
Korang patut cuba tau.

♥ Banyakkan senaman.
Banyakan senaman ni menguatkan otot pada badan kita, dalam masa yang sama ia akan membakar kalori pada badan kita. Jadi berkurangla gemuk air dan gemuk lemak kita.
senaman minimum adalah tiga kali seminggu. Setiap sesi buat setengah jam hingga satu jam pun ok, daripada tak buat langsung kan.

♥ Kurangkan garam
Kurangkan pengambilan garam dalam masakan kita. Elakkan makanan yang masin seperti kicap , mi segera, kacang bergaram.

♥ Tingkatkan pengambilan Pottasium
Ambil makanan yang tinggi dengan pottasium seperti pisang, brokoli, kurma, kismis dan banyak lagi.

♥ Caffein
Caffein membantu mengurangkan berat air.
Jadi jangan takut untuk minum kopi. Kalau boleh kopi tanpa gula, kopi tanpa gula 0(zero) kalori tau.

Ok, ni je tips yang dapat saya share, next time saya share tips yang lain ye.
Buat jangan tak buat

SELAMAT JADI KURUS!

Thank you for reading this entryヽ(^。^)ノ