Tips kurangkan 10kg berat badan

Assalamualaikum

Sebelum ni saya ada share pic saya di Facebook mengenai penurunan berat badan saya selepas 6 minggu mempraktikkan ilmu mengenai kalori dari coach super awesome.
Memang sangat berkesan... Memang say NO pada ubat kurus la, tapi say YES pada vitamin atau supplement tau. Vitamin yang saya ambil dari produk shaklee kerana shaklee dipercayai dan bebas kimia merbahaya. Dah banyak penyelidikan telah dibuat oleh shaklee, sebab tu saya pilih vitamin dan makanan tambahan dari shaklee.

Sepanjang 6 minggu memang saya ambil multivitamin dan multimineral vitalea, dan protein seperti ESP dan cinch serta vitamin lain. Bab vitamin dan supplement ketika berdiet ni saya share dalam entry lain ye...
insyaallah.

Bila cerita je bab diet mesti semua orang pikir tak boleh makan nasi, tak boleh makan coklat, tak boleh minum teh tarik, tak boleh makan ayam goreng. Aduhai memang naya -_-# la macam ni, mana ada nikmat hidup kalau semua tak boleh makan. Betul tak?
Bab cara memilih makanan pun saya akan cerita dalam entry lain... jeng... jeng... jeng. Insyaallah jika berkesempatan.
hihihihi, jangan marah tau, entry ni kita cerita cara kira kalori je, berapa kalori sehari yang kita perlu makan. Perlu ke senaman setiap hari.

Bila faham tentang kalori, nak makan apa setiap hari memang tiada masalah.

Jom kita mula...

Penurunan berat badan berkaitan dengan kalori atau kalori defisit.

kalori defisit terbentuk bila jumlah tenaga makanan (kalori) yang kita makan kurang dari jumlah kalori yang kita gunakan, menghasilkan penurunan berat badan.

Berapa kalori kita perlu bakar untuk kurangkan 1kg?
Untuk turunkan 1kg berat badan, kita perlu nyahkan 7700kcal
1kg = 7700 kcal

Berapa banyak kalori kita petlukan sehari?
Keperluan kalori Harian (Daily Calorie Requirement- DCR) akan tentukan sebanyak mana kita boleh makan sehari.
Senang cerita ni bajet makanan kita.

Jika nak kira berapa DCR badan kita, kita kena tahu dulu berapa jumlah Kadar metabolisma asas (Basal Metabolic rate-BMR) badan kita. BMR ialah jumlah tenaga yg kita perlu untuk kekal hidup. Contoh mcm bernafas, organ, berjalan, mandi & apa sahaja yg kita perlukan untuk terus hidup.

Formula pengiraan BMR mengikut jantina:

[Lelaki]
BMR= 66 + (13.7 × berat in kg) + (5 × tinggi in cm) - (6.8 × umur in tahun)

[Perempuan]
BMR= 655 + (9.6 × berat in kg) + (1.8× tinggi in cm) - (4.7 × umur in tahun)

contoh:

JANTINA : Perempuan (Siti)

BERAT : 79 kg 

TINGGI : 150 cm

UMUR : 29 Tahun

Jom kira BMR dari 

BMR
= 655 + (9.6 × berat in kg) + (1.8× tinggi in cm) - (4.7 × umur in tahun)
= 655 + (9.6 × 79 kg) + (1.8× 150 cm) - (4.7 × 29 tahun)
= 1547.1 kcal

Jadi kita dah peroleh jumlah BMR siti adalah sebanyak 1547 kcal.

Kemudian pengiraan DCR dibuat mengikut formula ni.

DCR= BMR × Pendarab aktiviti*

(pendarab aktiviti)*

Duduk : BMR× 1.2
[kurang atau tiada senaman/kerja di meja]

Aktiviti ringan : BMR × 1.375
[senaman ringan/bersukan 1-3 hari/seminggu]

Aktiviti sederhana : BMR × 1.55
[senaman sederhana/bersukan 3-5 hari seminggu]

Sangat aktif : BMR× 1.725
[senaman berat/bersukan 6-7 hari seminggu]

Terlebih aktif : BMR × 1.9
[Senaman berat setiap hari/bersukan dan latihan fizikal atau 2× sehari seperti pelumba marathon]

*Normal kita ambil yang aktiviti sederhana.

contoh:
DCR
= BMR × Pendarab aktiviti
= 1547 × 1.55
= 2398 kcal

Oleh itu pengambilan makanan seharian tidak boleh melebihi DCR kita. Contoh dalam kea yang saya bagi DCR Siti adalah 2398 kcal, sekiranya siti mengambil atau makan diet dengan kalori melebihi 2398kcal, berat siti akan bertambah.

Cara nak turunkan 10kg dalam masa 10 minggu

1) Kira keperluan kalori harian kita.

Contoh :
Misi kita nak buang 10kg dalam masa 10 minggu.
1minggu buang 1kg berat badan.
10 minggu bersamaan dengan 70hari.
jadi sehari kita kena buang :

= (10kg × 7700kcal) ÷ 70 hari
= 1100 kcal (ini jumlah kalori yg kita kene nyah sehari)

Berapa kalori yang kita harus makan sehari?
= DCR- kalori yg kita nak burn sehari melaui pemakanan.
= ?
* bersambung di no.3

2)Kira nilai kalori defisit harian kita.
Ingat semula kalau nak turunkan 1kg berat badan kita ke halau 7700 kalori dalam badan kita.
Kita nk kurangkan 10kg kan, jadi:

10kg × 7700kcal = 77 000kcal

berapa cepat berat badan kita akan turun bergantung pada keperluan defisit harian.
Jangan terlalu obses dengan jumlah penurunan yang banyak dalam jangkamasa yang singkat.

kita target dalam jangkamasa 10minggu.
1minggu buang 1kg berat badan.
10 minggu bersamaan dengan 70hari.
kalori defisit sehari bersamaan dengan

= (10kg × 7700kcal) ÷ 70 hari
= 1100 kcal

kita perlu nyahkan atau halau 1100 kcal sehari.

3) Cara untuk buang 1100 kalori sehari adalah melalui :

* Diet atau pemakanan sahaja.

kalau melaui pemakanan sahaja tanpa perlu senaman setiap hari kita hanya boleh makan sebanyak :
= 2398 - 1100
= 1298 kcal
diet ini memang susah.

* Bersenam sagaja dan makan seperti biasa.

kalau melalui senaman sahaja, kita boleh makan sebanyak 2398 kcal (contoh dari DCR Siti) sehari tetapi siti perlu lakukan senaman yang boleh membakar 1100 kcal sehari. Diet seperti ini sangat susah.

* Gabungan diet pemakanan dan senaman.

Cara melalui pemakanan dan senaman ini adalah yang terbaik. Maksudnya sebanyak 1100kcal sehari kalori perlu dinyah dari badan siti. jadi kita gabungkan cara untuk nyahkan 1100kcal melalui diet dan senaman. 550 kcal kalori dari diet perlu dikurangkan, manakala siti perlu membuat aktiviti atau senaman yang boleh membakar kalorinya sebanyak 550 kcal sehari.

Diet 550kcal + senaman 550kcal

Contoh pengiraan jumlah siti hanya boleh makan sebanyak:
= 2398kcal- 550kcal
= 1848 kcal sehari

dan siti perlu senaman supaya 550kcal lagi dinyahkan melalui senaman....

Dah kira kalori intake setiap hari, jadi kita boleh rancang bajet apa yang kita nak makan setiap hari.

Senang je kan.ヽ(^。^)ノ

Selamat mengira dah selamat kurus uoll..

Thank you for reading this entry!